上班族首选！保加利亚式深蹲，虐腿不伤腰！

保加利亚式深蹲，是极少数的，不怎么需要负重，也可以让很多人筋疲力尽的练腿动作。因为不需要器械要求，所以，哪怕是在办公室，你也可以锻炼你的腿部肌肉。

和普通的徒手深蹲相比，保加利亚式深蹲更具有难度，更具有了负荷，对你的肌肉来说，有更大的强度。

我们在做徒手深蹲的时候，我们是靠双腿的力量来蹲起，而做保加利亚式深蹲的时候，你只有一条腿在负重，而你的另外一条腿正处在拉伸的状态。

做过保加利亚式深蹲的人都知道，做这个动作的时候，保持身体平衡是一件很困难的事情。当你把一条腿向后伸，把脚放在凳子上，一条腿落地的时候，身体确实不太容易保持平衡。

所以，做这个动作的时候，除了要花力气蹲下站起，你还得花力气保持身体平衡，那这样一来，你的动作难度就增加了很多。

做这个动作，我们的腰部承受的依然是自己的体重，而且身体不会过多的受到压力，除了腿部，其他位置是很难受到伤害的，所以也不会伤到自己的腰，这一点比深蹲要好很多。

这个动作的细节不难。首先你要找一个凳子，以你的右侧腿为例子，你需要把你的左脚脚背搭在凳子上，然后你要把你的右脚往前踏。

右脚差不多离凳子一步左右，然后，你要调整身体的平衡状态。很多人在锻炼的时候，还不等他们保持身体的平衡，就已经开始做动作了，然后身体就开始摇晃，影响你的动作质量。

我们在保持好了身体平衡以后，两条腿的膝盖要同时弯曲，很多没有做过这个动作的人，第一次都喜欢只弯曲前侧腿，后侧腿紧绷着。

我们必须在保证身体不受威胁的情况下锻炼，如果你在做这个动作的时候，过分弯曲了你前侧的膝关节，而且后侧腿不弯曲，你就容易伤到自己的膝关节。

做这个动作的时候，我们的身体重心要压在前侧腿上，后侧腿要随着你的重心下降而弯曲，尽量不要受到太大的负重。

如果说，我们在做深蹲的时候，需要用臀大肌和大腿上的股四头肌和腘绳肌，也会用到竖脊肌等身体上的其它肌肉。

就腿部肌肉而言，这样的锻炼是不够全面的，我们的大腿内外侧的肌肉，同样需要锻炼，这个时候，保加利亚式深蹲的优势就凸显出来了。

你在做下蹲的动作的时候，你身体必须要抽调出下部分体能，进行稳定身体。那么你的大腿内外两边的肌肉，就必须协作发力，不然你根本站不稳。

可以说，保加利亚式深蹲，它的最大的优点就是，在你不需要太多负重的情况下，也可以比较全面的锻炼到你腿部的所有肌肉。

但是它的缺点也在这里，因为你不能用大重量做这个动作，所以你不能只依靠这一个动作就能练好腿部肌肉，只能作为一个不得已的选择。

但是，如果你实在没有时间去健身房锻炼，你用这个动作来锻炼腿部肌肉就是一个很好的选择。