健康减肥的最佳饮食是什么？

没有“一刀切”的解决方案来永久健康减肥。对一个人有效的方法可能对您不起作用，因为我们的身体对不同食物的反应不同，这取决于遗传学和其他健康因素。但避免油炸食品或减少精制碳水化合物，这可以使几乎所有的人取得成功。

虽然减肥没有简单的方法，但你可以采取很多步骤来发展与食物更健康的关系，抑制暴饮暴食的情绪触发因素，并实现健康的体重。

四种流行的减肥策略

1. 减少卡路里

一些专家认为，成功控制体重可以归结为一个简单的等式：如果你吃的卡路里比你燃烧的少，你就会减肥。

• 体重减轻不是随时间推移的线性事件。例如，当你减少卡路里时，你可能会在头几周减肥，然后一些事情会发生变化。你吃了相同数量的卡路里，但你减掉了更少的体重或根本没有体重。那是因为当你减肥时，你会失去水分和瘦肉组织以及脂肪，你的新陈代谢会减慢，你的身体也会以其他方式发生变化。因此，为了每周继续减肥，你需要继续减少卡路里。
• 卡路里并不总是卡路里。例如，吃100卡路里的高果糖玉米糖浆对你的身体的影响与吃100卡路里的西兰花不同。持续减肥的诀窍是抛弃那些富含卡路里但不会让你感到饱腹的食物（如糖果），并用那些让你充满卡路里的食物（如蔬菜）代替它们。
• 我们中的许多人并不总是仅仅为了满足饥饿而吃东西。我们还转向食物来寻求安慰或缓解压力 - 这可能会迅速破坏任何减肥计划。

2. 减少碳水化合物

一种不同的看待减肥的方式将问题确定为不是消耗太多卡路里的问题，而是身体在摄入碳水化合物后积累脂肪的方式 - 特别是激素胰岛素的作用。当你吃一顿饭时，食物中的碳水化合物会以葡萄糖的形式进入你的血液。为了控制你的血糖水平，你的身体总是在燃烧掉一顿饭的脂肪之前燃烧掉这种葡萄糖。

如果你吃一顿富含碳水化合物的饭（例如，大量的面、米饭、面包或炸薯条），你的身体会释放胰岛素，以帮助所有这些葡萄糖流入你的血液。除了调节血糖水平外，胰岛素还有两件事：它可以防止你的脂肪细胞释放脂肪供身体燃烧作为燃料（因为它的首要任务是燃烧掉葡萄糖），它会产生更多的脂肪细胞来储存你的身体无法燃烧掉的一切。结果是你体重增加，你的身体现在需要更多的燃料来燃烧，所以你吃得更多。由于胰岛素只燃烧碳水化合物，你渴望碳水化合物，因此开始了消耗碳水化合物和增加体重的恶性循环。推理说，为了减肥，你需要通过减少碳水化合物来打破这个循环。

大多数低碳水化合物饮食主张用蛋白质和脂肪代替碳水化合物，这可能会对您的健康产生一些负面的长期影响。如果您尝试低碳水化合物饮食，您可以通过选择瘦肉，鱼类和素食来源的蛋白质，低脂乳制品以及吃大量的绿叶和非淀粉类蔬菜来降低风险并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。

3. 减脂

这是许多饮食的支柱：如果你不想发胖，就不要吃胖。

1. 并非所有的脂肪都是坏的。健康或“好”的脂肪实际上可以帮助控制你的体重，以及管理你的情绪和对抗疲劳。在鳄梨，坚果，种子，豆浆，豆腐和脂肪鱼中发现的不饱和脂肪可以帮助你填饱肚子，而在一盘蔬菜中添加一点美味的橄榄油，例如，可以更容易地吃健康的食物，提高你的整体饮食质量。
2. 我们经常做出错误的权衡。我们中的许多人都犯了将脂肪换成糖和精制碳水化合物的空卡路里的错误。例如，我们不是吃全脂酸奶，而是吃低脂或无脂的酸奶，这些版本富含糖来弥补味道的损失。或者，我们将高脂肪的早餐培根换成松饼或甜甜圈，导致血糖迅速飙升。

4. 遵循地中海饮食

地中海饮食强调吃好的脂肪和好的碳水化合物，以及大量的新鲜水果和蔬菜，坚果，鱼和橄榄油 - 只有适量的肉和奶酪。不过，地中海饮食不仅仅是食物。定期进行体育锻炼和与他人共进晚餐也是主要组成部分。

无论你尝试哪种减肥策略，重要的是要保持动力，避免常见的节食陷阱，比如情绪化饮食。

控制情绪化饮食

我们并不总是为了满足饥饿而吃东西。很多时候，当我们感到压力或焦虑时，我们会转向食物，这可能会破坏任何饮食并增加体重。当你担心、无聊或孤独时，你会吃东西吗？在紧张的一天结束时，你会在电视机前吃零食吗？认识到你的情绪化饮食触发因素可以对你的减肥努力产生重大影响。如果你在以下时间吃饭：

压力 - 找到更健康的方式让自己平静下来。尝试瑜伽，冥想或浸泡在热水澡中。

精力不足 - 找到其他下午的提神活动。尝试在街区周围散步，听充满活力的音乐，或小睡一会儿。

孤独或无聊 - 向他人伸出手，而不是伸手去拿冰箱。打电话给一个让你发笑的朋友，带你的狗散步，或者去图书馆，商场或公园 - 任何有人的地方。

减少糖和精制碳水化合物

无论你是否专门打算减少碳水化合物，我们大多数人都消耗不健康的糖和精制碳水化合物，如白面包，面团，面，糕点，白米饭和加糖的早餐谷物。然而，用全谷物碳水化合物代替精制碳水化合物，消除糖果和甜点只是解决方案的一部分。糖隐藏在各种食物中，如罐头汤和蔬菜，面酱，人造黄油和许多低脂食品。由于您的身体从食物中天然存在的糖中获得所需的一切，所有这些添加的糖都只相当于大量的空卡路里和血糖的不健康峰值。

更少的糖可以意味着更苗条的腰围

从果糖中获得的卡路里（存在于苏打水等含糖饮料和甜甜圈，松饼和糖果等加工食品中）更有可能增加腹部周围的脂肪。减少含糖食物可能意味着更苗条的腰围以及更低的糖尿病风险。

填满水果，蔬菜和纤维

即使你正在减少卡路里，也不一定意味着你必须少吃食物。水果，蔬菜，豆类和全谷物等高纤维食物的体积更高，需要更长的时间来消化，使它们充满馅料 - 并且非常适合减肥。

一般来说，随心所欲地吃多少新鲜水果和非淀粉类蔬菜是可以的——在你摄入过多的卡路里之前，你会感到饱腹。

吃生的或蒸过的蔬菜，不要油炸或裹上面包屑，并用草药和香料或少许橄榄油调味。

将水果添加到低糖谷物中 - 蓝莓，草莓，切片香蕉。你仍然会享受很多甜味，但卡路里更少，糖更少，纤维更多。

通过添加健康的蔬菜选择（如生菜，西红柿，豆芽，黄瓜和鳄梨）来增加三明治的体积。

在胡萝卜或芹菜上吃点心，用鹰嘴豆泥代替高热量薯片和蘸酱。

在您最喜欢的主菜中添加更多蔬菜，使您的菜肴更加充实。即使是意大利面和炒菜，如果你使用更少的面条和更多的蔬菜，也可以是饮食友好的。

以沙拉或蔬菜汤开始用餐，以帮助您填饱肚子，这样您就可以少吃主菜。

掌控您的饮食环境

通过控制你的食物环境来为自己减肥的成功做好准备：你什么时候吃，你吃多少，以及你容易获得什么食物。

在家自己做饭。这使您可以控制份量大小和食物中的成分。餐厅和包装食品通常比在家煮熟的食物含有更多的糖，不健康的脂肪和卡路里 - 而且份量往往更大。

给自己小份量。使用小盘子，碗和杯子，使您的份量看起来更大。不要从大碗里吃东西或直接从食物容器里吃东西，这使得你很难评估你吃了多少。

早点吃。研究表明，在早餐时摄入更多的每日卡路里，在晚餐时消耗更少的卡路里可以帮助你减掉更多的体重。吃更大，更健康的早餐可以启动你的新陈代谢，让你在白天感到饥饿，并给你更多的时间来燃烧掉卡路里。

每天禁食 14 小时。尝试在当天早些时候吃晚餐，然后禁食直到第二天早上的早餐。只在你最活跃的时候吃东西，让你的消化休息时间长一点可能有助于减肥。

提前计划您的膳食和小吃。您可以在塑料袋或容器中制作自己的小份量零食。按计划进食将帮助您避免在不是真正饥饿时进食。

多喝水。口渴经常与饥饿混淆，所以通过喝水，你可以避免额外的卡路里。

限制您在家中吃的诱人食物的量。如果您与非节食者共用厨房，请将放纵的食物存放在看不见的地方。

动起来

运动在多大程度上有助于减肥还有待商榷，但其好处远远超出了燃烧卡路里的范围。锻炼可以增加你的新陈代谢，改善你的前景——这是你现在可以从中受益的东西。去散步，伸展，四处走动，你会有更多的精力和动力来解决减肥计划中的其他步骤。

没有时间长时间锻炼？每天三次10分钟的运动可以与一次30分钟的锻炼一样好。

记住：任何事情总比没有好。慢慢地开始，每天进行少量的体力活动。然后，当你开始减肥并拥有更多的能量时，你会发现它更容易变得更加活跃。

找到你喜欢的运动。尝试与朋友一起散步，跳舞，远足，骑自行车，与狗一起玩飞盘，享受篮球比赛，或与您的孩子一起玩基于活动的视频游戏。

减轻重量

你可能听说过一个被广泛引用的统计数据，即95%的减肥减肥者会在几年甚至几个月内恢复体重。虽然没有太多确凿的证据支持这一说法，但从长远来看，许多减肥计划确实会失败。通常，这仅仅是因为限制性太强的饮食很难随着时间的推移而维持。然而，这并不意味着你的减肥尝试注定要失败。远非如此。

自1994年成立以来，美国国家体重控制登记处（NWCR）已经追踪了10，000多名体重减轻并长期保持体重的人。该研究发现，成功保持减肥的参与者有一些共同的策略。无论你首先使用什么饮食来减肥，养成这些习惯可以帮助你保持下去：

• 保持身体活动。成功的节食者在NWCR研究中锻炼约60分钟，通常是步行。
• 保留食物日志。记录你每天吃的东西有助于让你保持责任感和动力。
• 每天吃早餐。 在研究中最常见的是谷物和水果。吃早餐可以促进新陈代谢，避免当天晚些时候的饥饿感。
• 比典型的美国饮食多吃纤维，少吃不健康的脂肪。
• 定期检查体重秤。每周称量自己的体重可以帮助您检测到体重的任何小幅增加，使您能够在问题升级之前迅速采取纠正措施。
• 少看电视。减少坐在屏幕前的时间可能是采取更积极的生活方式和防止体重增加的关键部分。